在現代快節奏的生活中，自助餐成為許多上班族和外食族的首選。營養師夏子雯建議的「黃金標配」為：飯半碗、蔬菜3至4樣、板豆腐、滷蛋1顆。她強調，主食控制在半碗至一碗之間，可避免午後昏昏欲睡，影響工作效率。蔬菜應選擇不同顏色和種類，以攝取多樣的植化素。此外，夾取上層的蔬菜可減少吸收過多油脂。
然而，並非所有蔬菜都適合納入健康餐盤。夏子雯特別提醒，茄子和番茄炒蛋往往是隱藏的高油脂陷阱。這些看似健康的菜餚在烹調過程中可能使用大量油脂，反而成為「地雷蔬菜」。同樣需要警惕的還有乾煸長豆、四季豆等豆類蔬菜，以及麻婆豆腐、甜不辣等加工食品。
主菜方面，營養師建議優先選擇魚類、滷雞腿或滷排骨，並盡可能去皮。對於炸物，如炸排骨或炸雞腿，應盡量去除裹粉和油炸皮。宮保雞丁、糖醋雞丁等裹粉油炸後再拌炒的菜餚也容易攝入過多油脂，應適量食用。
選擇自助餐時，應遵循「少油、多菜、適量主食」的原則。通過明智的選擇和適度的份量控制，可以在自助餐中找到健康與美味的平衡點，享受豐富多樣的餐點同時也照顧到身體健康。
