粽子這樣搭配最健康！營養師授吃不胖、助消化秘訣

2026-06-18

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】端午佳節，粽香四溢，想吃粽子又擔心熱量高，或影響血糖等疾病控制嗎？國泰綜合醫院營養師洪可珎分享，只要掌握以下的健康「粽點」，就能吃得放心、開心、少負擔。

想吃粽又怕熱量爆表？掌握3健康「粽點」

洪可珎營養師表示，享用粽子的原則建議依循國民健康署所公布『我的餐盤』之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。

公式一：蔬果多多，助消化

傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。餐後再攝取1個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。

公式二：瘦肉、少油，不油膩

享用粽子時，建議要搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。粽子本身的含油量較多，建議搭配食用的蔬菜、肉類，可使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式及選用低脂食材。

公式三：小顆、分享、取代飯

1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃1顆粽子，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆的粽子或與家人一起分享，可以避免一下子攝取過多。

體重控制與三高族群　少沾醬、多運動

除了依循上述『我的餐盤』之搭配原則，洪可珎營養師提醒體重控制、三高族群，應盡量選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。建議先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子。蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等，並攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息30分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。

腎臟病患者慎選配料　注意磷、鉀與鈉含量

慢性腎臟病、透析洗腎病友則要依照醫師或營養師建議的食物份量來攝取肉類及飯量。粽料裡的肉、豆干、蛋黃、干貝、魷魚、蚵仔乾等配料，都屬於蛋白質來源，需納入每日攝取量計算。

另外，洪可珎營養師建議，可以適量選擇水煮粽、粄粽、由西谷米或澄粉製作的水晶粽，避免吃鹼粽。食材要盡量減少調味，不沾醬，並攝取足夠水分。若有血磷、血鉀高的問題，則要少選擇花生（粉）、豆沙、五穀米、雜糧等高磷食物，及蔬菜要燙過。若是購買有包裝的粽子，可以參考其營養標示及食品成分表，選擇鈉含量較低，且較少添加物（如：磷酸鈉等含磷、含鈉成分之食品添加物）的產品。