營養師推薦33種全穀雜糧，主食換成它們更健康，你每天吃的飯，不只是在填飽肚子，更是在影響血糖、體力、腸道狀態，把每日主食 1/3 以上 換成「未精緻五穀雜糧」更健康。
什麼是全穀?全穀就是保留「麩皮、胚乳、胚芽」的穀類
主要營養成分
蛋白質
碳水化合物
維生素A：增進皮膚健康
維生素B群：維持能量代謝
膳食纖維：促進腸道蠕動
營養師推薦的33種全穀雜糧
【米類】
▪️糙米
保留麩皮與胚芽 纖維與礦物質比白米高
有助穩定血糖
▪️胚芽米
口感接近白米 但營養升級 很適合全穀入門者
▪️小米
富含鎂與鐵 適合日常補充元氣
▪️紅米
含天然植化素 幫助抗氧化
▪️黑米
花青素豐富 對心血管健康加分
▪️紫米
抗氧化力佳 適合煮飯或甜湯
▪️五穀米
多種穀物混合 營養更全面
▪️十穀米
纖維量再升級 增加飽足感
【麥類】
▪️燕麥
β 葡聚糖豐富 有助降膽固醇
▪️蕎麥
不含麩質 對腸胃負擔較低
▪️小麥
提供植物性蛋白 適合高活動量族群
▪️大麥
幫助腸道好菌生長 促進消化
▪️藜麥
蛋白質品質佳 含多種胺基酸
【豆類】
▪️紅豆
富含鉀與纖維 幫助消水腫
▪️綠豆
清爽好消化 夏天也很適合
▪️花豆
礦物質含量高 口感紮實
▪️皇帝豆
澱粉與蛋白質兼具 當主食很剛好
▪️鷹嘴豆
植物蛋白代表 適合健身族
▪️扁豆
穩定血糖 有助延長飽足感
▪️豌豆
維生素與纖維兼顧 孩子也好入口
▪️蠶豆
富含葉酸 對造血有幫助
【根莖類】
▪️地瓜
纖維高 促進腸道順暢
▪️馬鈴薯
鉀含量豐富 正確份量不怕胖
▪️南瓜
β 胡蘿蔔素多 對皮膚健康加分
▪️山藥
幫助消化 腸胃弱族群友善
▪️芋頭
澱粉細緻 但份量要控制
▪️蓮藕
多酚與纖維兼具 爽脆有口感
▪️蓮子
溫和滋補 適合煮湯或甜品
【其他穀雜糧】
▪️ 玉米
含抗氧化植化素 當主食要留意份量
▪️薏仁
促進代謝 有助減少水分滯留
▪️荸薺
清甜爽口 纖維含量不低
▪️栗子
碳水含量高 適合當能量來源
▪️菱角
低脂肪 口感清香
把每日主食 1/3 以上，換成「未精緻五穀雜糧」，就是最簡單也最實際的升級方式
血糖更穩 精神不亂飄
飽足感更久 不知不覺少吃
腸道蠕動順 排便更穩定
促能量代謝
體態管理更友善
營養密度更高
敏敏營養師小提醒
一餐一點點替換，腸胃會比較適應，搭配蔬菜與蛋白質，營養才會真正均衡。
