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讓大腦更年輕!維持腦健康的訣竅:規律運動的驚人效果

文/周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師

隨著年齡增長,記憶力和專注力似乎總是悄悄下滑?新竹身心科醫師鄭佳益分享維持腦健康的秘訣——運動,研究顯示,規律的運動可以刺激大腦的可塑性、提升認知功能,甚至有助於減緩隨著年齡增長的認知衰退。下面文章帶大家了解運動如何影響大腦,並提供一些簡單的運動建議,幫助大家維持大腦健康。

45歲的小林是一位資深工程師,忙碌的工作和日益增加的壓力讓他記憶力大不如前,經常忘記事情,甚至在開會中迷失焦點。因家族中有長輩罹患失智症,小林更擔心自己的腦部健康,害怕自己隨著年紀增長,大腦會逐漸退化。經醫師建議,他開始每週進行三次的有氧運動和簡單的肌力訓練,儘管一開始感到吃力,但隨著堅持,精神變好了,記憶力也明顯提升。

運動釋放腦營養劑 強化腦功能更提升大腦健康

鄭佳益醫師解釋,當我們運動時,體內會釋放出一些重要的化學物質,像是腦源性神經滋養因子(BDNF)、類胰島素生長因子(IGF-1)、鳶尾素(irisin)等「腦營養劑」。這些化學物質會幫助神經細胞的生長、加強神經連結,進而促進認知功能。長期規律運動可以讓這些神經化學物質保持在穩定的水平,有助於強化大腦的功能,從而提升記憶力和專注力。此外,運動還有助於降低氧化壓力,減少神經退化的風險。

不同運動對大腦的幫助

鄭佳益醫師進一步說明,年長者能從運動中獲得最多的認知改善,也建議從青壯年時期建立運動習慣以預防未來的認知衰退。研究也顯示,有氧運動、阻力運動或瑜伽、太極對大腦有不同的好處:

有氧運動:適度的有氧運動,如快走、慢跑或游泳,最有助於提升整體認知能力。

肌力訓練:重量訓練等阻力運動對於增強執行功能(例如:計劃、決策)特別有幫助。

瑜伽、太極和八段錦:對記憶力的提升,最有幫助。

鄭佳益醫師傳授3要點 建立護腦規律運動

根據年齡和生活狀況,每週安排適合的運動頻率和強度,並且注意不要過度而造成運動傷害,才能達到最佳效果:

頻率:建議每週進行至少3-4次的運動,每次45-60分鐘。

強度:雖然中等強度(運動10分鐘以上,還可以聊天,但無法唱歌)的運動能帶來較顯著的效果,但剛開始可以先從輕度的運動開始,逐漸增加時間和強度。

時間:堅持3-6個月,才能看到效果。

鄭佳益醫師也提醒,如果覺得每週3次運動太難,不妨從每天10分鐘的輕快散步開始,讓運動變成生活中的一部分。記住,堅持比強度更重要!無論是快走、慢跑還是瑜伽,只要持之以恆,都能有所收穫。

 

關於作者:周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師

現任 周伯翰身心醫學診所 醫師

經歷

花蓮慈濟醫院精神醫學部住院醫師、主治醫師

台北榮總精神醫學部兒童青少年精神科 臨床研究醫師

花蓮慈濟醫院精神醫學部兒童青少年精神科 主治醫師

慈濟大學醫學系精神科 臨床講師

專長

自律神經失調、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、思覺失調症、躁鬱症、強迫症、失眠、親職諮詢、心理諮商、兒童青少年之壓力與人際適應障礙、自閉症類群障礙、懼學症、注意力不足/過動症。

 

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