2026 年最新版的美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans, DGA）公布後，
很多人第一眼看到的是——
👉「紅肉🥩在圖上好大塊 」
👉「奶油好像也解禁了」
但身為營養師，我想提醒一句很重要的話：
飲食指南最容易被誤解的地方，永遠不是標題或圖片，而是你沒仔細看的那一行小字ps。
這份指南不是「你想吃什麼都可以」，
而是「看起來很寬鬆，實際上限制仍然非常嚴格」
以下我用 4個重點
幫你一次拆解清楚。
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一、飽和脂肪真的沒問題嗎？
👉 數字一算，你就會冷靜下來
指南確實在圖表中放入紅肉、奶油這類食物，
但文字規範完全沒有放鬆：
👉 飽和脂肪仍然「不得超過每日總熱量的 10%」
直接算給你看👇
• 每天 1500大卡
• 10% = 150大卡
• 換算成飽和脂肪 ≈ 16.6克
那 1盎司牛小排（大約3根手指大小）飽和脂肪是多少？
👉 5～6.25克
也就是說：
你吃完一小塊牛排🥩（不到手掌大👋🏻
今天的飽和脂肪幾乎就用完了！！！
沒有「紅肉自由」
是「份量要非常精準」
如果你還同時喝全脂奶、用奶油煎肉、豬油炒菜⋯
👉 非常容易超標。
你還敢看圖就大口吃肉嗎？🥩
蛋白質需求提高 但不等於「多吃紅肉」
指南確實提到：
👉 蛋白質建議量可達 1.2–1.6 g/kg
但這不代表蛋白質 = 紅肉。
因為國際證據WHO&IARC早就很清楚：
👉 加工肉：一級致癌物
👉 紅肉：2A 級致癌物
研究顯示：
每天攝取 50 克加工肉，
大腸癌風險上升 18%。
此外，紅肉比例過高，
也會增加腎臟代謝負擔。
多項研究發現：
用植物性蛋白取代部分紅肉，有助延緩腎功能惡化。
所以我的建議很明確👇
✔ 蛋白質要夠
✔ 來源要分散(豆>魚>蛋>肉）
👉 建議：選植物蛋白、瘦肉、白肉、海鮮 降低紅肉頻率
✔ 總結：紅肉「可以吃 但不能當主角」
相反的🥩 吃紅肉｜這些人要注意⚠️ 控制份量與頻率
「膽固醇偏高、心血管疾病族群」
• 紅肉的飽和脂肪較高，和大腸癌、心血管風險相關
• 吃多容易讓 LDL（壞膽固醇）上升
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二、全穀雜糧類 好像變邊緣人了？其實不是
新版圖表中，全穀類位置只是被放得比較低
讓很多人誤以為：「是不是碳水又要被淘汰了？」
但翻到文字你會看到：
👉 仍建議 每天 2–4 份全穀類
這代表什麼？
👉 不是不吃碳水，而是吃對碳水。
「選有纖維的澱粉：地瓜 南瓜 芋頭 馬鈴薯 燕麥 糙米等 全穀雜糧
對於：血糖穩定、體重控制、預防糖尿病 都有明確保護力。
真正該被淘汰的不是澱粉，是你活動量不高，卻吃了過量精製碳水（蛋糕 麵包 糕點 白米 白麵⋯）
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三、奶油被放進圖片裡 解禁了？
其實應該擁抱「健康脂肪」：橄欖油、堅果、酪梨 仍是上策
天然的奶油牛油 當然是比加工的脂肪好一些
但是🧈 關於奶油 這些人要注意‼️
1️⃣膽固醇、三酸甘油脂偏高者
• 飽和脂肪不能高👉橄欖油更適合 🫒
2️⃣ 心血管疾病家族史
• 長期高飽和脂肪攝取風險較高
👉 偶爾吃可以，不要變主角
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四、甜味不是罪，關鍵是「來源」
指南把「糖」和「代糖」放在同一個風險框架中，
但營養學上其實要分清楚👇
• 合成代糖（如阿斯巴甜）
👉 有研究顯示可能影響腸道菌相
• 天然代糖（如羅漢果糖、甜菊糖、阿拉伯糖）
👉 在適量下，對腸道較友善
人生可以有一點甜 但要有意識
新版指南建議「每餐<10g」大約是2粒方糖量
生活當中很多食物都會加糖，比方說 羹類、濃湯 吃起來鹹 但裡面是有糖的，也要注意。
如果你「嚴格禁止」
結果常常是——👉 意志力崩潰 轉而暴吃精製甜食🍰。
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高敏敏營養師的總結建議
① 澱粉不是敵人
運動強度高、活動量大，澱粉就是你的燃料。
② 蛋白質要夠，但來源要聰明
紅肉可以吃 但請搭配：白肉 深海魚 植物蛋白
③ 不必把甜 拒之門外
選擇天然的糖，讓人生「可長期存活」比極端戒斷更重要。
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沒有任何一份飲食指南 比你身體的回饋更準確。
美國飲食指南每幾年就會調整一次⋯
其實正說明了一件事：
👉 健康不是流行 而是動態平衡。
根據你的生活型態調整
才是真正能走得久的飲食方式。
祝大家 2026 年 都能找到自己最健康的飲食生活方式❤️🔥
