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健康

想法一改變,壓力就不見》壓力大到睡不著?「頭頂放輕鬆」,專家教你如何用身體掃描法擊退失眠

「第一隻綿羊跳過去,第二隻綿羊跳過去、第三隻綿羊跳過去……第兩百零一隻綿羊跳過去……」想像一下,當你在柔軟的床上翻來覆去時,數著一隻又一隻跳過柵欄的羊,但依然無法入眠。這種體驗,相信許多人都曾有過。在吳娟瑜老師的《想法一改變,壓力就不見》一書中,她描述了自己的失眠經歷:即使數到數百隻羊,依然輾轉反側,最終情緒變得焦躁和憤怒。這種狀況中,你是否好奇吳老師是如何調整自己的思緒,從無休止的失眠中恢復過來的呢?這個轉變的過程,可能會啟發我們如何在壓力和焦慮面前找到安寧。

神奇的兩個步驟,讓我好眠

面對工作壓力和失眠的雙重挑戰,我決定徹底改變生活方式,採用了「八十分策略」:減少自我要求和工作量各20%。偶發性失眠,我學會了快速自我調適;而習慣性失眠則需藥物和專業治療。實施這策略後,我感到心情放鬆,家庭關係和工作效率都有所提升,睡眠質量也隨之改善。多年對抗睡眠問題的經驗讓我明白,睡眠質量差往往源於躺在床上時的負面思緒。透過兩種技巧,我成功克服了睡眠障礙。

技巧一自我放鬆

每當工作繁忙迫使我晚歸,身體躺在床上卻思緒紛飛時,我會透過深層呼吸來讓自己沉澱下來。我開始從頭至腳逐部位默念放鬆的語句,如「頭頂的部份放輕鬆了,頭顱裡面放輕鬆了,耳朵放輕鬆了,額頭放輕鬆了,眉毛放輕鬆了,眼球放輕鬆了,鼻子放輕鬆了,臉頰放輕鬆了,嘴巴放輕鬆了,牙齒放輕鬆了,下巴放輕鬆了,脖子放輕鬆了,肩膀放輕鬆了……」通常唸到頸肩時,我就會不知不覺地進入夢鄉。隔天醒來,我常會回想昨夜停留在哪個部位時睡著。這個過程不僅幫助我放鬆身心,也將注意力從「擔心睡不著」轉移到「身心放鬆」上,適用於各種不同的感受和需求。

技巧二我喜歡我自己

當我開始實踐唸出「我喜歡我自己」這句話時,內心實際上並不真正喜歡自己,甚至充滿了自我否定。但隨著時間的推移,我從這種矛盾中成長,逐漸學會真正喜歡自己。現在,當我在床上輕聲重複這句話時,已經沒有內心的抵觸和排斥。我建議大家在睡前試試這種方法:躺在床上,留下一點微光,心中反覆默唸「我喜歡我自己」。這樣做可以持續多久就多久。你可能會驚喜地發現,隔天早上醒來時,自己竟然在這種自我肯定和祝福中安然入睡。

失眠婦女的轉機,一夜好眠不再難

一位長期失眠的職業婦女,日復一日在家庭和工作間忙碌,已經忘記了「一覺到天亮」的感覺。在參加我的課程後,她學會了一個簡單的技巧:靜靜地、專心地反覆唸著「我喜歡我自己」,並發現這樣做能迅速入睡。她的分享和滿臉的喜悅,不僅證明了這技巧的有效性,也讓我感到高興,因為這個我在與失眠鬥爭中偶然發現的方法,竟然也能幫助到別人。當然,這種語言放鬆技巧不限於這句話;任何簡單且重覆的正面語句,如數數或感謝的話語,都能有效地促進放鬆和睡眠。

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