你知道嗎？其實吃得剛好才最健康，一天到底要吃幾份蔬菜？幾份水果？營養師常說的1份到底多大？看這篇就懂不用背、不用算，簡單上手，先奉上六大類食物可以這樣分配
主食（全穀雜糧類）：每天 1.5～4 碗
蛋白質來源（豆、魚、蛋、肉）：每天 3～8 份
乳製品（像是牛奶）：每天 1.5～2 杯
蔬菜：每天 3～5 份
水果：每天 2～4 份
好油＋堅果：油脂 3～7 茶匙 堅果 1 份
那「1份」到底有多大？來看看你吃的到底夠不夠
全穀雜糧類
1份 ≈ 飯1/4碗 或地瓜一小塊
約70大卡 提供碳水15g
馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭也都算這類！
如果是糙米、地瓜、玉米等「原型澱粉」會更營養 血糖也比較穩定唷～
蛋白質類（豆、魚、蛋、肉）
1份蛋白質大概「3根手指厚度」的份量
每份含蛋白質約 7 克
那熱量呢有分三種
低脂類約55大卡
像是花枝、雞胸肉、蛤蠣、一般白肉魚
→ 熱量低、脂肪少 想減脂首選！
中脂類 約75大卡
像是鮭魚、鱈魚、豆腐、雞蛋
→ 好油脂＋蛋白質兼具 平常吃也OK！
高脂類 約120大卡
像是秋刀魚、肥豬肉、香腸火腿這類加工品
→ 偶爾吃可以 但記得 偶一為之 就好～
蛋白質來源 要多樣 才會補得完整！
像雞蛋、豆腐、雞胸、魚肉輪流吃 不只不會膩 營養也最均衡～
乳製品類
1杯約240ml
提供蛋白質約8g
熱量有脫脂80大卡 低脂120大卡 全脂150大卡
像是鮮奶 優格 奶粉 優酪乳 起司
很多人會問：「現在還要特別選低脂奶嗎？」
其實不用太擔心脂肪 只要整體飲食沒有到超油 喝全脂也OK的！
蔬菜類
1份差不多是把菜煮熟半碗
含碳水約5g、熱量大約25大卡真的超低又健康
像青花菜、茄子、筍子、玉米筍都算
那深綠色蔬菜像地瓜葉、青江菜 營養價值會更高 多吃準沒錯！
水果類
1份 裝進碗裡的8分滿
含碳水15g、熱量約60大卡
像蘋果、奇異果、番茄、芭樂都屬於低醣水果
但也要注意水果也不能吃過頭喔～連續吃三大碗荔枝也是會胖的
建議可以吃水果沙拉 除了水果搭配生菜更健康
油脂與堅果種子類
油脂 1份 約1茶匙油（約5g 45大卡）
堅果 1份 你看大拇指第一節（核桃2顆、杏仁3～4顆）
建議用好油 像橄欖油、酪梨油 來代替動物油
其中酪梨雖是水果 但因為是油脂來源 所以它歸在油脂類喔！
營養師小叮嚀
你今天的飲食 是不是主食太多、蔬菜太少？
或是水果當正餐吃、但蛋白質卻嚴重不足？
現代人最常的飲食問題就是
太油 太鹹 太甜但膳食纖維太少！
長期這樣吃 不只容易變胖 還會增加代謝症候群、慢性病的風險
最理想的做法是
1.每天六大類都要吃到
2.份量不要過頭
3.加上多喝水（1500～2000cc）
4.適當活動＋睡眠充足
就能打造不挨餓又健康的飲食生活
現在回頭想想～你今天有吃到3份蔬菜＋2份水果＋足夠蛋白質嗎？歡迎留言跟我分享你最常忽略的那一類食物是什麼，我來幫你補齊。
